Врач назвала главные правила здорового питания

Здоровое питание снижает риск развития ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии.

Здоровое питание снижает риск развития ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии. О том, как питаться правильно «Татар-информу» рассказала врач отделения гигиенического воспитания населения и пропаганды ЗОЖ Республиканского центра общественного здоровья и медицинской профилактики, нутрициолог Гузель Мухутдинова.

Врач отметила, что согласно данным всемирной организации здравоохранения каждый пятый случай смерти в  мире был спровоцирован нездоровым питанием.

Основные факторы риска: 
• повышенное потребление соли и  сахара; 
• недостаточное потребление цельнозерновых продуктов;
• низкий уровень потребления свежих фруктов и  овощей в  рационе.

В  последнее время в  Российской Федерации структура заболеваемости населения смещена в  сторону роста распространенности неинфекционных заболеваний, связанных с  нарушениями питания и  обмена веществ. Необходимо отметить, что в  Республике Татарстан за  последние 10  лет отмечен рост впервые установленных неинфекционных болезней среди всего населения  РТ на  9,1%, в  том числе впервые установленные йододефицитные состояния  — на  11,6% (среди детей от  0  до  14  лет  — в  полтора раза), первичная заболеваемость ожирением  — в  два раза (среди детей от  0  до  14  лет  — в  полтора раза), первичная заболеваемость сахарным диабетом  — на  9,6  % (среди детей с  рождения до  14  лет  — в  два раза)«,  — рассказала Гузель Мухутдинова.

Известно, что профилактике различных неинфекционных болезней способствует сбалансированное питание в  течение всей жизни. Точный состав разнообразного, сбалансированного и  здорового питания зависит от  индивидуальных особенностей: возраста, пола, трудовой деятельности и  степени физической активности. А  также культурного контекста, имеющихся местных продуктов и  обычаев в  области питания. Однако есть основные принципы здорового питания: 

1. Адекватность: потребление энергии = трата энергии;
2. Сбалансированность: Белки: Жиры: Углеводы = (1:1:4), Омега-3:Омега-6 =1:5, пищевые волокна  — 20-25  грамм;
3. Разнообразие: продукты растительного и  животного происхождения, фрукты и  овощи разных цветов.
4. Регулярность: 4-х  — 5-ти разовое питание, перерыв между приемами пищи 3  — 3,5  часа.
5. Безопасность: чистота, раздельное хранение и  обработка продовольственного сырья (мясо, рыба, яйца, овощи и  т.  п.) и  готовых продуктов (хлеб, молоко, сыр, фрукты и  т.  п.), достаточная термообработка, соблюдение температурного режима хранения, не  употреблять продукты с  неизвестным или с  истекшим сроком годности.

Специалист подчеркнула, что здоровое питание должно включать следующие компоненты:
• бобовые (чечевица, фасоль), орехи и  цельные нерафинированные злаки (кукуруза, просо, овес, пшеница, рис), которые богаты клетчаткой и  способствуют поддержанию нормальной микрофлоры кишечника, содержат антиоксидант  — селен.
• разного цвета фрукты и  овощи по  200  г в  день (кроме картофеля и  других крахмалсодержащих корнеплодов)  — они богаты клетчаткой. 
• продукты, содержащие про- и  пребиотики способствуют поддержанию нормальной микрофлоры кишечника. Кисломолочные продукты являются отличным источником кальция, витаминов и  микроэлементов, оказывают положительное влияние на  естественную кишечную флору, за  счет содержания лактобацилл.
• Свободные сахара должны составлять менее  10% от  общей потребляемой энергии в  сутки (или 65  грамм), но  для улучшения здоровья  — менее 5%. Врач объяснила, что свободные сахара  — это все сахара, добавляемые в  пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем (1  грамм сахара = 1  грамм углевода), а  также сахара, естественным образом присутствующие в  меде, сиропах, фруктовых соках и  их  концентратах. Простые сахара  — причина системного воспаления. Крахмал, содержащийся в  корнеплодах и  белых рафинированных крупах  — это тот  же сахар, который создает гликированный гемоглобин и  «царапает» наши сосуды, вызывая воспаление сосудистой стенки, подавляет рост здоровой микрофлоры, снижая наш иммунитет.
• Жиры должны составлять менее  30% от  общей суточной потребляемой энергии. Необходимо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, Омега-3 (в  рыбе, авокадо и  орехах, а  также в  подсолнечном, соевом, рапсовом и  оливковом масле), которые обеспечивают строительные блоки для производства противовоспалительных гормонов (эйкозаноидов), благотворно влияющих па  иммунную систему. 
• Рекомендуется сократить до  менее  10% в  сутки потребление насыщенных жиров (Омега-6), содержащихся в  жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и  кокосовом маслах, сливках, сыре, свином сале. 
• Трансжиры всех видов должны составлять менее  1% от  общей суточной потребляемой энергии. Трансжиры промышленного производства не  входят в  состав здорового питания, они содержатся в  запеченных и  жареных продуктах, в  замороженной пицце и  пирогах, в  печеньях и  вафлях, в  кулинарных жирах и  бутербродных смесях, а  естественного происхождения  — в  мясной и  молочной продукции, получаемой от  жвачных животных (коровы, овцы, козы и  верблюды). 
• Потребление менее пяти граммов соли (эквивалентно примерно одной чайной ложке) в  день. Соль должна быть йодированной. 
• Витамин Д  — самый иммуномодулирующий витамин.  80% населения России испытывают недостаток этого витамина, особенно в  осенне-зимний период. Полноценным источником витамина будут палтус, скумбрия, треска, сельдь, тунец и  печень этих рыб. Другие источники витамина Д  — яйца, субпродукты, лесные грибы, молочные продукты.
• Питьевой режим способствует очищению организма. Увлажненные слизистые  — это первый барьер на  пути вируса. Рекомендуется употребление воды не  менее 30  миллилитров на  один килограмм массы тела в  сутки. 

Материал подготовлен по  заказу ГАУЗ «Республиканский центр общественного здоровья и  медицинской профилактики».

Автор

Последние новости

Татарстанский проект - один из победителей Всероссийского отбора лучших практик Активного долголетия 2024 

Татарстанский проект «Спартакиада «Игры долголетия. Жизнелюб» стал одним из десяти победителей пятого сезона Всероссийского отбора лучших практик для старшего поколения «Активное долголетие 2024».

Елабужан поблагодарили  за активное участие и неравнодушие к развитию района

  Уважаемые жители Елабужского района ! Мы искренне благодарим каждого из Вас за активное участие и неравнодушие к развитию нашего района.

Эксперт Россельхозцентра Гузель Хусаинова раскрывает секреты создания райского сада на даче

Следуя этим простым советам, вы сможете создать на своём участке настоящий райский уголок Весна – время пробуждения природы и вдохновения.

МегаФон для бизнеса: как выбрать интернет-тариф для работы и путешествий

Решения для предпринимателей и компаний, которые ценят стабильность, скорость и удобство подключения

Здесь вы можете узнать о лучших предложениях и выгодных условиях, чтобы купить квартиру в Симферополе

Комментарии (0)

Добавить комментарий

Ваш email не публикуется. Обязательные поля отмечены *