Укрепление костей и суставов: как можно снизить риски переломов и возникновения остеопороза после 40

Женщины, подверженные менопаузе, теряют до 20% костной прочности в течение пяти лет. Это происходит вследствие гормональных изменений, связанных с менопаузой. Исследования показывают, что остеопороз можно предотвратить, если придерживаться рекомендаций для сохранения здоровой костной системы. Ниже мы рассмотрим, какие изменения происходят в организме женщины после 40 лет и какие советы помогут вести активный образ жизни как можно дольше.

Каждый из нас хочет сохранить здоровье костной системы на протяжении всей жизни, так как именно она обеспечивает опору нашего тела, защищает внутренние органы и позволяет свободно двигаться. Кости являются живой тканью, постоянно обновляющейся в течение жизни. С развитием организма к 30-ти годам, костная масса достигает своего максимума, после чего начинают преобладать процессы разрушения. Но какие элементы помогают нам сохранить здоровье костей, и какие профилактические меры можно принять для предотвращения вымывания кальция из организма? В этой статье мы разберемся.

Важнейшие элементы здоровья костной системы

Костная ткань состоит из белков, микро- и макроэлементов, но особое значение в ее структуре занимает кальций. Участие в процессе костеобразования принимают витамины D3 и K1.

Кальций является одним из самых важных элементов для организма. Он обеспечивает формирование опорной структуры, передачу нервных импульсов, сокращение мышц и укрепление стенок сосудов. Более 99% кальция содержится в костях и зубах, но организм использует его также для регулирования работы нервной системы, сердечных сокращений и свертываемости крови, поддержания гомеостаза организма и здорового внешнего вида.

Для оптимального усвоения кальция необходим витамин D3, который также оказывает влияние на иммунную систему и процессы метаболизма, а также замедляет возрастные изменения. Витамин D3 синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей, но его естественная выработка с возрастом снижается.

Витамин K1, который ранее считался необходимым исключительно для нормальной свертываемости крови, помогает кальцию лучше усваиваться, укрепляет стенки сосудов и борется с воспалительными процессами. Его эффективность увеличивается в комбинации с витамином D.

Профилактические меры для укрепления костной системы

Как сказано выше, здоровье костной системы зависит от поддержания баланса между процессами разрушения и регенерации костной ткани. Чтобы сохранить кости здоровыми, можно принять следующие меры:

• Вести здоровый образ жизни: отказаться от курения, умеренно употреблять алкоголь.
• Питаться правильно: употреблять сбалансированный рацион, богатый микро- и макроэлементами.
• Контролировать поступление в организм кальция и витаминов: для взрослых суточная норма кальция составляет 800-1000 МЕ.
• Проводить больше времени на солнце: витамин D синтезируется под воздействием солнечного света, но не нужно переусердствовать - достаточно всего 20 минут в день.
• Включать физическую активность в ежедневный распорядок дня: занятия спортом и пешие прогулки помогут увеличить костную массу и укрепить сопротивляемость.
• Проходить регулярное медицинское обследование: это поможет выявить патологические состояния на ранних стадиях и провести своевременную коррекцию.

Соблюдение этих простых правил поможет сохранить здоровье костной системы на протяжении всей жизни и замедлить процессы старения. Приведенные рекомендации могут показаться очевидными, но только постоянная забота о своем здоровье может создать надежную защиту и предотвратить возрастные изменения в организме.

После 40 лет начинается постепенное и неизбежное уменьшение костной массы у женщин. Для понимания этого процесса необходимо рассмотреть, как меняется организм после наступления менопаузы. В этот период выработка эстрогенов в яичниках снижается. Эстрадиол является одним из наиболее важных эстрогенов и является ключевым фактором, который помогает поддерживать костную массу у женщин.

Отсутствие эстрогенов в организме приводит к ускорению процессов разрушения (резорбции) костей. Особые вещества - цитокины - также усиливают процессы разрушения костной ткани и способствуют работе клеток (остеокластов), которые отвечают за поглощение костной ткани. В это время активность продуцирующих клеток (остеобластов) падает, что приводит к разрушению большего количества костной массы, чем производится.

Еще одним фактором, влияющим на костную ткань после наступления менопаузы, является понижение кислотности желудка. Кальций - основной строительный материал костной ткани - не всасывается так хорошо, как раньше. Недостаток веществ, необходимых для нормального усвоения кальция и формирования костной ткани, также ухудшает ситуацию.

При потере костной массы возможно развитие остеопороза. Остеопороз - прогрессирующее заболевание, при котором кости становятся более хрупкими, а вероятность переломов возрастает. У женщин после наступления менопаузы риск переломов возрастает с 15% в возрасте 50-59 лет до 70% в возрасте старше 80 лет.

При вымывании кальция из организма может появиться боль в костях и мышцах, слабые ногти, секущиеся кончики волос, судороги и обострение болезней сердечно-сосудистой системы. Ежедневный прием кальция и витамина D помогает уменьшить вероятность развития остеопороза и переломов у женщин постменопаузального возраста. Важно также следить за уровнем витамина К и микроэлементов для нормального усвоения кальция и формирования костной ткани.

Еще одной причиной проблем с костной системой в период менопаузы является снижение образования коллагена при дефиците эстрогенов. Коллаген является важной составляющей соединительной ткани организма. Ежедневный прием кальция помогает укрепить кости и суставы, а также улучшить состояние кожи и внешний вид.

Укрепляем кости и суставы: рекомендации специалистов

Укрепление костей - необходимый процесс для замедления прогрессирования остеопороза, а также профилактика заболеваний, связанных с недостатком полезных микро- и макроэлементов. Что рекомендуют врачи для сохранения здоровья костно-суставной системы?

1. Диетотерапия.

   Для укрепления костей важно употреблять продукты, богатые кальцием и витамином D3, которые помогают организму воспринимать кальций. К ним относятся молочные продукты, красная икра, жирные виды рыбы, орехи, растительные масла и брокколи. В возрасте 45–50 лет потребность в кальции возрастает до 1200–1500 мг в день, что следует учитывать при составлении рациона питания. Однако необходимо помнить, что усваиваемость кальция из продуктов питания не превышает 35 процентов, а потому рекомендуется также употреблять минеральную воду или обычную воду, богатую кальцием. Важно ограничивать употребление поваренной соли и продуктов с высоким содержанием фосфатов (консервы, газированные напитки), так как они нарушают баланс кальция и фосфора в организме.

2. Активный образ жизни.

   Упражнения помогают укреплять кости и суставы. Силовые нагрузки лучше заменить на прогулки, аэробику, лечебную гимнастику и специальные упражнения для укрепления костей. Важно не заниматься чрезмерной физической активностью.

3. Гормонозаместительная терапия.

   Женщинам в период менопаузы необходимо принимать половые гормоны для борьбы с последствиями климакса, в числе которых присутствует ослабление костно-суставной системы.

4. Прием БАДов и витаминных препаратов для укрепления костей.

   С возрастом женщины нуждаются в дополнительной помощи, поэтому врачи настоятельно рекомендуют вводить в рацион препараты кальция или специальные витаминно-минеральные комплексы (ВМК), особенно в сочетании с фитоэстрогенами. Эти вещества являются растительными аналогами женских половых гормонов, оказывают поддержку процессам формирования и минерализации костей, а также стимулируют естественный синтез коллагена - механической основы костно-суставной ткани. Фитоэстрогены замедляют не только дегенеративные процессы в костях, но и сглаживают вазомоторные проявления климакса - что улучшает самочувствие и повышает качество жизни женщины.

Важно понимать, что метаболизм костной ткани напрямую зависит от уровня половых гормонов, поэтому необходимо следить за здоровьем костей и суставов, уделять внимание особенностям своего организма и принимать меры на ранней стадии. Информация, представленная в этой статье, поможет сохранить здоровье и снизить риск заболеваний костей и суставов в будущем.

Фото: freepik.com